Ajam fitnessni qaysi harakatlardan boshlash kerak? Yangi boshlanuvchilar uchun oltita oltin kompozitsion harakatlar, faqat dumbbelllar to'plami, siz butun tana mushaklari guruhini mashq qilishingiz, yaxshi raqam chizig'ini shakllantirishingiz mumkin!

1-qadam: Squat

Squats gluteal mushak guruhini mashq qilishi, gluteal shakl muammosini yaxshilashi, pastki oyoq-qo'llarning kuchini va tananing barqarorligini yaxshilashi mumkin, bu fitnesda o'tkazib yuborilmaydigan oltin harakatdir.

Cho'kish paytida oyoqlarni elkaning kengligidan ajratish mumkin, tizzani cho'kishda bukmaslik kerak, orqa mushak guruhini to'g'rilab, sonning cho'zilishi erga parallel, biroz pauza qiling va keyin asta-sekin tik holatini tiklang. Har safar 15 martadan iborat 5-6 to'plam.

Harakat 2. O'pka bilan cho'kish

Lunge squat squatning bir variantidir, bu sizga mushaklar hajmini yanada yaxshilashga, portlovchi kuchingizni yaxshilashga va pastki oyoq-qo'llarning beqarorligi muammosini yaxshilashga yordam beradi.

O'pka o'ynaganda, bo'g'imga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun old tizzaning oyoqning yuqori qismidan oshmasligiga e'tibor bering. Har safar 5-6 to'plam, har biri taxminan 10 marta.

Harakat 3. Qayiqda qatorga chiqish

Dumbbell eshkak eshish orqa mushaklarini qurishi, yuqori tana kuchini yaxshilashi va orqa mushaklarini mustahkamlashi mumkin. Qo'lda gantelni ushlab turish, eshkak eshish holatini mashq qilish, 4-6 guruhning harakatlanishi, har bir guruh 15 marta.

4-qadam: dastgoh pressi

Skameykada qo'l va ko'krak mushaklarini mashq qilish, qo'lni gantelni ushlab turish, supin holatida gantel ko'krakdan yuqorida bo'lishi mumkin, bukilgan tirsak holatidan gantelni to'g'ri qo'l holatiga surish uchun harakat 4-6 to'plamda, 12 marta talab qilinadi. to'plam uchun.

Harakat 5. Push-ups

Push-up - bu yalang qo'llaringiz bilan bajarilishi mumkin bo'lgan harakatlar va ko'krak va qo'l mushaklari. Qachon push-up mashg'uloti, to'g'ri chiziqni saqlab turish uchun tanaga e'tibor bering, qo'l va tanada tirsak holatini egib oling Burchak ismaloq 45-60 daraja Burchak yaxshi. Guruhlarda bajarilishi mumkin bo'lgan 100 ta harakatni bajaring.

Agar siz standart push-uplarni osonlikcha bajara olsangiz, siz fitnes muammosini bartaraf etishda davom etishingiz va mushaklarning rivojlanishini rag'batlantirishingiz uchun tor surish, keng surish yoki pastki surish bo'yicha ilg'or mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Harakat 6. Echki o'rnidan turadi

Echkini ko'tarish asosiy mushak guruhini mashq qilishi, yadro kuchini yaxshilashi, ko'rinmas zirh kiyishiga imkon beradi, jarohatlar ehtimolini kamaytiradi, sport samaradorligini oshiradi. 4 to'plam uchun 10-15 ta takrorlashni bajaring va har 2-3 kunda bir marta mashqlar chastotasini saqlang.