1. O'rtacha fitnes maqsadlarini qo'ying

Birinchidan, siz o'zingizning fitness maqsadlaringizni aniqlashingiz kerak. Siz vazn yo'qotish va shakllanishga harakat qilyapsizmi yoki mushak massasini olishga harakat qilyapsizmi? Maqsadlaringizni bilish sizga yanada oqilona fitnes rejasini ishlab chiqishga yordam beradi.

Sport zalida turli xil mashqlar, jumladan, kardio, kuch-quvvat mashqlari va boshqalar mavjud. Fitnes maqsadlaringiz va shaxsiy imtiyozlaringiz asosida o'zingiz uchun mos bo'lgan mashq turini tanlashingiz mumkin.

Ikkinchidan, to'g'ri fitnes qadamlari

Ilmiy fitnes jarayoni birinchi navbatda isinish, tana bo'g'imlarini siljitish, qon aylanishini targ'ib qilish, asta-sekin harakatlanish tuyg'usini topish va keyin rasmiy mashg'ulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Rasmiy mashg'ulotlar birinchi navbatda qarshilik mashqlarini (gantellar, shtangalar bilan mashq qilish va boshqalar) tashkil etishi kerak, keyin esa aerob mashqlarini (yugurish yo'lakchasi, spinning, aerobika, yoga va boshqalar) tashkil etishi kerak.

Energiyaning eng yuqori cho'qqisida qarshilik ko'rsatish mashqlari yaxshiroq ishlashga yordam beradi, jarohatlar ehtimolini kamaytiradi va glikogen iste'molini oshiradi, shunda siz kardio paytida tezroq yog 'yoqish holatiga o'tasiz.

Yog 'yo'qotadigan odamlar, asosan, aerob mashqlari va kuch mashqlarini qo'shimcha sifatida ishlatadilar, mushaklarni quradiganlar esa, asosan, kuch mashqlari va aerobik mashqlarni qo'shimcha sifatida ishlatishadi. Treningdan so'ng siz mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradigan va og'riq ko'rinishini kamaytiradigan maqsadli mushak guruhini cho'zishingiz va bo'shashtirishingiz kerak.

3. Mashq qilish vaqtini oqilona tashkil qiling

Sport zalida mashq qilish vaqti juda uzoq yoki juda qisqa bo'lmasligi kerak, odatda har bir mashq 40-90 daqiqaga to'g'ri kelishi tavsiya etiladi. Shu bilan birga, tananing to'liq harakatlanishini ta'minlash uchun haftada kamida 2-4 marta mashqlarni tashkil qilish kerak.

4. Jismoniy mashqlar intensivligi va chastotasiga e'tibor bering

Sport zalida mashq qilishda siz harakatning standart traektoriyasini o'rganishga e'tibor berishingiz kerak, kam og'irlikdagi mashg'ulotlardan boshlang va ko'r-ko'rona mashq qilmang. Jismoniy kuchning yaxshilanishi bilan jismoniy shikastlanmaslik uchun mashqlar intensivligi va chastotasini asta-sekin oshiring.

Shu bilan birga, ba'zi murakkab harakatlar uchun siz jarohatlarga olib keladigan noto'g'ri harakatlardan qochish uchun murabbiy rahbarligida mashq qilishingiz mumkin.

5. Yaxshi munosabat va odatlarni saqlang

Sport zalida mashq qilayotganda, dietangiz ham davom etishi, toza ovqatlanishni o'rganishi, arzimas ovqatlardan yiroq bo'lishi va kam yog'li, yuqori proteinli dietani amalga oshirishi kerak.