Sport zalida ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish har doim yangi boshlanuvchilarning eng mashhur qismi bo'lgan. Har bir inson o'zining mustahkam tanasini ko'rsatish uchun bir juft to'liq ko'krak mushaklariga ega bo'lishni xohlaydi. Biroq, ko'p odamlar orqa mashg'ulotlarga e'tibor bermaydilar, natijada rivojlangan ko'krak qafasi va nisbatan zaif orqa.

Deb atalmish: ko'krak qafasidagi boshlang'ich mashg'ulotlar, veteran orqa mashg'ulotlari! Orqa mushaklarning ahamiyati o'z-o'zidan ravshan. Bugun biz bel mashqlarining ko'plab afzalliklari haqida gaplashamiz:

1. Orqa mushaklari tananing tayanch tizimi bo'lib, yaxshi holatda va muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir. Orqa mashg'ulotlari orqa mushaklarni faollashtirishi, bel og'rig'i muammosini yaxshilash, salomatlik indeksini yaxshilash va to'g'ri holatni yaratishi mumkin.

2, vazn yo'qotadigan odamlar orqa mushakni kuchaytiradi, mushaklarning tarkibini yaxshilaydi, asosiy metabolik qiymatni samarali ravishda yaxshilaydi, har kuni ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon beradi, yog 'yoqish tezligini oshirishga yordam beradi, tezroq vazn yo'qotishga imkon beradi.

3, o'g'il bolalarning orqa mashqlari orqa tomonning kengligi va qalinligini oshirishi, teskari uchburchak shaklini yaratishi mumkin, shunda butun tananing nisbati nosimmetrik bo'ladi. Qizlar kichik vaznni tanlash uchun orqaga mashq qiladilar, yo'lbarsning orqa qismidagi muammoni yaxshilaydi, ingichka va chiroyli orqani shakllantiradi, kiyimni yaxshiroq kiyishga imkon beradi.

Ilmiy ravishda qanday mashq qilish kerak? Orqa mushaklarini mashq qilish uchun biz birinchi navbatda orqa mushaklarning tuzilishini aniqlab olishimiz kerak, bu asosan asosiy orqa mushaklari, trapezius mushaklari, romboidlar va skalen mushaklarini o'z ichiga oladi.

Turli xil orqa mushaklari uchun biz to'liq miqyosda mashq qilish uchun turli xil mashqlarni bajarishimiz mumkin.

1-qadam: tortishishlar

Klassik orqa mashqlardan biri ko'plab fitnes ixlosmandlariga tanish bo'lgan tortishishdir. Barni yuqorida ushlab, iyak bardan yuqori bo'lguncha tanani yuqoriga tortish uchun orqa mushak kuchidan foydalaning va keyin tanani sekin pastga tushiring. Ushbu mashq orqa mushaklariga, ayniqsa latlarga qaratilgan.

Harakat 2. Shtanga qatori

Barbell qatori orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun yana bir klassik mashqdir. Barning oldida turib, ustki tanangizni erga parallel tutish uchun pastga egilib, barni ikki qo'lingiz bilan ushlang, so'ngra belingizni to'g'ri tutgan holda barni ko'kragingizga torting. Ushbu mashq orqaning keng orqa va trapezius mushaklarini samarali ishlaydi.

3-harakat, dumbbell bir qo'lli qator

Dumbbell bir qo'l qatori juda yaxshi orqa mashq harakati. Tik turganingizda, bir qo'lingizni gantel tokchasiga qo'ying va ikkinchi qo'lingiz bilan gantelni oling, egilib, yuqori tanangizni erga parallel tuting, so'ngra gantelni ko'kragingizga torting va sekin pastga tushiring. Bu harakat sizning orqangizdagi mushaklar muvozanatini yaxshiroq mashq qilishga yordam beradi.

Harakat 4. Qushni teskari aylantiring

Teskari uchish - bu orqa mushaklarini samarali mashq qiladigan mashqdir. Teskari uchish uchun dumbbelllar yoki asboblardan foydalanib, siz lats va trapezius mushaklari kabi orqa mushaklarni mashq qilishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Teskari uchish paytida tanangizni barqaror tuting, vazningizni tovoningizda ushlab turing va orqangizni to'g'ri saqlashga e'tibor bering.

Harakat 5. Echki o'rnidan turadi

Echkini ko'tarish - bu orqa mushaklarning keng qamrovli mashqidir. Tik turgan holda, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying va yuqori tanangizni oldinga egib oling, so'ngra yelka pichoqlarini ichkariga tortgan holda sekin yuqori tanangizni to'g'rilang. Ushbu harakat mushaklarning kuchini va orqa tomonning barqarorligini samarali tarzda qurishi mumkin.

Yakuniy eslatma:

1, har qanday fitnes mashg'ulotidan oldin, iltimos, oldindan to'g'ri isinish mashqlarini bajaring va jarohatlardan qochish uchun professional murabbiy rahbarligida mashq qiling.

2, orqa ta'lim, shuningdek, aniqlash uchun ularning haqiqiy holatiga ko'ra, to'g'ri yuk miqdoriga e'tibor berish kerak. Juda engil yuk mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi va juda og'ir yuk shikastlanish xavfini oshiradi.

3, to'g'ri mashg'ulot holatiga e'tibor bering. Mashg'ulot paytida yaxshi holatni saqlang va mushukning orqa tomoniga yoki egilishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.