Fitnes mashg'ulotlarini aerob mashqlari va anaerob mashqlariga bo'lish mumkin, va anaerob mashqlarni o'z-o'zidan og'irlik mashqlari va og'irlik mashqlariga bo'lish mumkin. Mushak mashqlarini qurishda, aerobik mashqlar bilan to'ldirilgan og'irlik mashqlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.

Va og'irlik mashg'ulotlari qachon ish va dam olishning kombinatsiyasini bajarishimiz kerak, mushaklar mashqlarini oqilona taqsimlash. Siz o'zingizning vaziyatingizga qarab ikki yoki uchta differentsiatsiya mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, har bir maqsadli mushak guruhiga 4-5 ta harakatli ko'p yo'nalishli stimulyatsiya ajratilgan, har bir harakat 4-5 guruhdan iborat bo'lib, 10-15 RM vaznini tanlang, mushaklar hajmini yaxshilaydi.

Har bir mashg'ulotdan so'ng asosiy mushak guruhi 3 kun dam olishi kerak, kichik mushak guruhi esa har bir mashg'ulotdan so'ng mushakni tiklash uchun etarli vaqt berish uchun 2 kun dam olishlari kerak.

Mushaklar o'sishi bilan mashg'ul bo'lganingizda, mushaklar kuchayishi va mushaklarning o'sishi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini o'zlashtirishi uchun tuxum, tovuq ko'kraklari, dengiz baliqlari, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari va boshqa oziq-ovqatlar kabi protein qo'shimchalariga e'tibor qaratishimiz kerak. to'la.

Biroq, mushaklarni mashq qilishning ma'lum bir davriga, mushaklarning o'sishining oltin davri asta-sekin o'tib ketganini, mushaklarni tayyorlash asta-sekin darboğaz davriga tushib qolganini, bu safar mushaklarning o'lchami ko'tarilmasligini bilib olasiz.

Mushaklar o'sishi tiqilib qolsa nima qilishim kerak? Mushaklar qurish va semirishni davom ettirishning 4 usulini bilib oling!

1-usul, harakat tezligini sekinlashtiring, eng yuqori kuchni his qiling

Harakatni sekin harakatga nisbatan tez bajarganingizda, mushaklar kuchning butunlay boshqacha ekanligini his qiladi. Treningda, juda tez bajarish uchun ko'proq narsani bajaring, maqsadli mushak guruhining kuchi pasayib ketishi uchun, boshqa mushak guruhlarini qarzga olish, tananing inertsiya fenomeni paydo bo'lishi oson.

Agar siz harakatni biroz sekinlashtirsangiz va harakatning eng yuqori cho'qqisida 1-2 soniya pauza qilsangiz, mushaklardagi stimullanish chuqurroq bo'lib, mushaklar hajmini yaxshilashga yordam beradi.

2-usul, guruhning intervalgacha vaqtini qisqartiring

Guruhlar orasidagi dam olish vaqti mushaklarning qisqa vaqt davomida dam olish vaqtidir. Mushaklar qurishni boshlaganda, Xiaobianning tavsiyasi shundaki, har bir harakatning interval vaqti 45-60 soniya.

Mushaklar o'sishi to'lib ketayotganini his qilganingizda, intervalni qisqartirishingiz va uni 30-45 soniyaga o'zgartirishingiz kerak, bu mushakni ko'proq pompalanish hissini beradi.

3-usul: Og'irlik darajasini oshirish

Agar siz bir xil mashqlarni qayta-qayta bajarishda davom etsangiz, tanangiz tezda moslashadi va mushaklaringiz endi o'sishi mumkin bo'lmagan darboğazga etib boradi. Bu vaqtda bizning mushaklar kuchimiz yaxshilanadi va bu vaqtda sizning vazningiz mushaklarni qurish uchun eng yaxshi vazn emas.

Mushak hajmini yanada yaxshilash uchun siz o'zingizni charchoq his qilishingiz mumkin bo'lgan vazn darajasini oshirishingiz mumkin, shu bilan darboğazni buzasiz, bu esa tananing ko'proq mushak guruhlarini mashg'ulotlarda ishtirok etishiga yordam beradi, mushaklar hajmi o'sishda davom etadi.

Masalan: skameykada press qilganingizda, avvallari 10 kg og'irlikda edi, endi siz 11 kg, 12 kg vaznni sinab ko'rishingiz mumkin, mushaklarning tiqilishi aniq ekanligini his qilasiz.

4-usul: Har bir harakatning bir nechta to'plamini bajaring

Mushaklar qurilishi to'siqlaridan o'tish uchun vazn darajasini sozlashdan tashqari, siz to'plamlar sonini ham ko'paytirishingiz mumkin. Agar sizning oldingi mashg'ulotingiz har bir harakat uchun 4 to'plam bo'lsa, endi siz har bir harakatga bitta to'plam qo'shishingiz mumkin, 4 to'plamdan 5 to'plamgacha, to'plamlar sonini ko'paytirsangiz, mushaklarning charchoq ko'rinishini yana his qilasiz va shu bilan mushaklar hajmini yaxshilaysiz.