Erkaklar kirin qo'lini olishni xohlashadi va biceps va triceps - biz tez-tez murojaat qiladigan yuqori qo'l mushaklari, lekin ayni paytda yuqori qo'l kuchi va fitnesning asosiy ko'rsatkichlaridan biri.

Agar siz yagona shoxli qo'lga ega bo'lishni istasangiz, yaxshi ovqatlanish odatlaridan tashqari, to'g'ri mashq qilish usuli ham muhimdir. Bu yerda 6 ta biceps va triceps mashqlari yuqori qo'l mushaklarini haykalga solishga yordam beradi.

Harakat 1. Dumbbellning egilishi

Curls - bu biceps uchun klassik mashq va eng asosiy harakatlardan biri. Dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab, tanangizni to'g'ri tuting va gantellarni sonlaringizning old qismidan elkangizga ko'taring, so'ng ularni asta-sekin tushiring. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.

Harakat 2. Bo'yinning orqa qismini egib, cho'zing

Bo'yinning orqa qismini egish va kengaytirish triceps mushaklarini mashq qilish uchun keng tarqalgan mashqlardan biridir. Yassi skameykaga o'tiring, barni ikki qo'lingiz bilan ushlang, barni bo'yinning orqa qismiga qo'ying, so'ngra barni boshga ko'taring va sekin pastga tushing. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 8-10 marta takrorlang.

Harakat 3. Arqonni pastga torting

Birinchidan, arqon mashinasi oldida oyoqlaringizni elkangiz kengligida va tizzalaringizni bir oz bukilgan holda turing, arqonning ikkala uchini kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni to'g'ri qo'lingizda ushlab turing va arqonni pastga tushirish uchun biceps kuchidan foydalaning. qo'llaringiz 90 graduslik holatga egilgan. Ushbu jarayon davomida triceps ham harakatni bajarishga yordam beradi.

Qo'llaringiz 90 gradusgacha egilganda, bicepsingizni asta-sekin bo'shating va arqon asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishiga imkon bering. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.

Harakat qiling 4. Tor surish

Bu harakat sizning qo'llaringizning mustahkamligi va barqarorligini oshirishga yordam beradi, mushaklaringizni yanada mustahkam va shaklsiz qiladi.

Birinchidan, qo'llaringizni elkangiz kengligida va barmoqlaringizni oldinga qaratib, erga turing. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz erga yaqinlashguncha asta-sekin erga tushing. Ko'krak qafasi erga yaqin bo'lganda, tanangizni asta-sekin yuqoriga va boshlang'ich holatiga qaytaring.

Bu jarayonda biceps va tricepsning kuchlanishini saqlab turish kerak, shunda siz mushaklarni yaxshiroq mashq qilishingiz mumkin. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 8-10 marta takrorlang.

Harakat 5. Pull-ups

Pull-up - bu yuqori qo'l va orqa mushaklarini ishlaydigan klassik mashq bo'lib, tricepsni qurish uchun ham juda yaxshi. Noto'g'ri panjaralar oldida turing, barni ikki qo'lingiz bilan ushlang va jag'ingiz bardan oshib ketguncha tanangizni kuchli torting, so'ngra uni asta-sekin tushiring. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 6-8 marta takrorlang.

Harakat 6. Barbell dastgoh pressi

Barbell dastgoh pressi ikkinchi va triceps mushaklari va ko'krak mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarning kombinatsiyasi. Skameykada yotib, ikki qo'lingiz bilan barni ushlab turing va barni ko'kragingizdan tekis qo'llaringizga suring, so'ngra sekin pastga tushiring. 3-4 to'plam uchun to'plam uchun 8-10 marta takrorlang.

Yuqoridagi 6 ta harakatning tartibli kombinatsiyasi orqali siz biceps va tricepsni to'liq mashq qilishingiz va kuchli va kuchli Kirin qo'lini o'yib olishga yordam berishingiz mumkin.