Tortishish - bu uyda mashq qilish mumkin bo'lgan yuqori oyoq-qo'l mushaklari guruhini mashq qilish uchun oltin harakat va bu o'rta maktab jismoniy tarbiya darsidagi test topshiriqlaridan biridir.

Uzoq muddatli tortish mashqlariga rioya qilish yuqori tana kuchini yaxshilash, tananing muvofiqlashtirish va barqarorligini yaxshilash, yaxshi ko'rinadigan teskari uchburchak shaklini shakllantirishga yordam beradi, asosiy metabolik qiymatni yaxshilaydi, yog 'to'planishini inhibe qiladi.

Tortib olish mashqlariga rioya qiling, qon aylanishini rag'batlantirishi, elka va orqa, qo'l mushaklari guruhini faollashtirishi, bel og'rig'ini, mushaklarning kuchlanish muammolarini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, holatni yaxshilaydi, tekis holatni shakllantiradi.

Ko'p odamlar uchun tortishish mashqlari qiyin, siz 10 ta surishni osongina bajarishingiz mumkin, ammo standart tortishni bajarish shart emas. Xo'sh, bir vaqtning o'zida nechta pull-upni bajarishingiz mumkin?

Standart tortishish nima? Ushbu harakat nuqtalarini bilib oling:

1️⃣ Avval ushlash mumkin bo'lgan narsalarni toping, masalan, tirgak, tirgak va hokazo. Qo'llaringizni turnikda mahkam ushlang, oyoqlaringizni erdan ko'taring, qo'llaringiz va tanangizni perpendikulyar tuting.

2️⃣ Pull-up mashqlarini boshlashdan oldin chuqur nafas oling va tanangizni bo'shashtiring.

3️⃣ Keyin qo'llaringizni egib, iyagingiz bar holatiga yetguncha tanangizni yuqoriga torting. Bu vaqtda qo'l to'liq egilgan bo'lishi kerak.

4️⃣ Holatni ushlab turing. Eng yuqori nuqtada, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Sizning tanangiz butunlay vertikal bo'lishi kerak, faqat oyoqlaringiz erdan.

5️⃣ keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. Ushbu nuqtada qo'l to'liq uzaytirilishi kerak. Yuqoridagi harakatlarni takrorlang, har safar 8-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Pull-uplarni bajarishda bir nechta narsalarni yodda tutish kerak:

1. Badaningizni to‘g‘ri tuting, bel yoki orqaga bukilmasin.

2. Majburlash uchun inersiyadan foydalanmang, balki tanani tortib olish uchun mushak kuchiga tayaning.

3. Tanangizni tushirayotganda, qo'llaringizni birdan bo'shashtirmang, balki ularni sekin tushiring.

4. Agar siz to'liq tortishni yakunlay olmasangiz, past tortishni sinab ko'ring yoki OITSdan foydalaning yoki qiyinchilikni kamaytiring.