Fitness jihozlari, dumbbelllar juda moslashuvchan, qulay jihozlar, uyda dumbbelllardan foydalanish kuch-quvvat mashqlari bo'lishi mumkin. Faqat bir nechta oqilona fitnesni tashkil qilish kerak, dumbbelllar butun tana mushaklari guruhini mashq qilishimizga, mukammal tanani shakllantirishga yordam beradi.

Xo'sh, butun tana mushaklari guruhini mashq qilish uchun dumbbelllardan qanday foydalanish kerak? Mana bir nechta umumiy dumbbell harakatlari:

A. Lunge dumbbell press: Bu harakat elka va qo'l mushaklarini mashq qilishi mumkin.

Standart harakat: har bir qo'lda gantelni ushlab, turing, chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, so'ngra gantelni elkangizdan boshingizga, so'ngra elkangizga qaytaring va takrorlang.

B. Yalang'och dumbbell qatori: Bu harakat orqa mushaklarini mashq qilishi mumkin.

Standart harakat: har bir qo'lda dumbbellni ushlang, tanani oldinga egib, tizzalarni bir oz egib, so'ngra gantelni erdan ko'kragiga torting, so'ngra uni yana erga qo'ying, bu harakatni takrorlang.

C. dumbbell dastgoh matbuoti: Bu harakat ko'krak mushaklari, qo'l mushaklarini mashq qilishi mumkin.

Standart harakat: har bir qo'lda gantel bilan skameykada yolg'on gapiring, so'ngra gantelni ko'kragidan yuqoriga, keyin yana ko'kragiga suring va takrorlang.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun juda samarali mashqdir.

Mashq qilish standarti: Siz o'zingizga mos vaznni tanlashingiz mumkin, tizzalar biroz bukilgan, qo'llar gantel tutgan holda, orqa tekis, so'ngra sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'kishingiz mumkin. Nihoyat, sekin turing va ko'p marta takrorlang.

E. gantelni qattiq tortish: dumbbellni qattiq tortish son, bel va oyoqlarning mushaklarini samarali mashq qilishi mumkin.

Standart harakat: Siz o'zingizga mos keladigan vaznni tanlashingiz mumkin, gantelni ikki qo'l bilan ushlab, orqa tekis, tizzalar bir oz bukilgan, so'ngra tanani erga parallel bo'lgunga qadar sekin oldinga egiladi. Nihoyat, sekin turing va ko'p marta takrorlang.

F. Dumbbell surish qatori: dumbbell surish qatori orqa va qo'llarning mushaklarini samarali mashq qilishi mumkin.

Standart harakat: Siz o'zingizga mos keladigan og'irlikni tanlashingiz, oshqozoningizda yotishingiz, gantelni ikki qo'lingiz bilan, qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingiz, so'ngra gantelni ko'kragingizga yaqin tortish uchun sekin tirsaklaringizni burishingiz mumkin. Sekin-asta asl holatiga qayting va ko'p marta takrorlang.

O'g'il bolalar dumbbell vaznini qanday tanlashadi?

O'g'il bolalar dumbbell vaznini tanlaganda, ular jismoniy sharoitlariga va mashqlar maqsadlariga qarab tanlashlari kerak. Umuman olganda, o'g'il bola gantelining vazni 8-20 kg gacha bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar engilroq og'irliklarni tanlashlari va vaznni asta-sekin oshirishlari mumkin.

Qizlar dumbbell vaznini qanday tanlashadi?

Qizlar dumbbell vaznini tanlashda, odatda, engilroq vaznni tanlashlari kerak. Yangi boshlanuvchilar 2-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbelllarni tanlashlari va vaznni asta-sekin oshirishlari mumkin. Qizlarning dumbbelllari 10 kg dan oshmasligi kerak.

Qisqa bayoni; yakunida:

Dumbbell mashqlari - mashq qilishning juda samarali usuli, ammo mashg'ulotlar ish va dam olish bilan birlashtirilishi kerak va maqsadli mushak guruhi mashg'ulotlarning keyingi bosqichini ochishdan oldin mashg'ulotdan so'ng 2-3 kun davomida dam olishlari kerak.

Bundan tashqari, dumbbell vaznini tanlashda siz jismoniy holatingiz va mashq maqsadiga qarab tanlashingiz kerak va katta vaznga ko'r-ko'rona intilmang. Umid qilamanki, siz mukammal tanani shakllantirish uchun dumbbell mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.