Kuch mashq qilish bo'yicha yangi boshlovchi - bu mashg'ulot uchun asbob tipidagi asbob-uskunalardan muntazam ravishda foydalanadigan yoki erkin og'irliklardan foydalanadigan, lekin to'g'ri texnikani o'rganmagan, shtanga va qo'l mashqlarini muntazam ravishda bajarmagan shaxs.

Agar siz ko'p yillar davomida sport zalida bo'lgan va undan tashqarida bo'lgan bo'lsangiz ham, keyin sport zalida biceps triceps mashqlarini bajarsangiz, Smit mashinasi bilan cho'kish va boshqa mashqlarni bajarsangiz ham, siz hali ham yangi boshlovchisiz.

Muxtasar qilib aytganda, agar siz squats, deadlift, push-up, yelkada presslash, lunges, pull-up va boshqa kombinatsiyalar kabi asosiy mashqlarni to'g'ri bajara olmasangiz (yoki ularni to'g'ri bajarayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa), unda ushbu maqola siz uchun.

Endi keling, ayollar kuchini mashq qilish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi mashg'ulotlar bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqaylik!

1. To'g'ri harakatlarni o'rganing

Bu kuch mashqlarini boshlaganingizda harakatlarni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun vaqt ajratish juda va juda muhimdir. Avvaliga noto'g'ri pozitsiyani o'rganishingizga yo'l qo'ymang va oxir-oqibat yomon odatdan xalos bo'lish qiyin bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu sizning harakatlaringiz sifati!

Squat qattiq tortishish barqaror va neytral tanasi, to'g'ri tortishish markazini saqlab qolish mumkinmi, u kalça qo'shimchasining kuchini ishlatishi mumkinmi; Dastgoh pressi elkama-kamarning barqarorligini ta'minlay oladimi, shtanganing harakatini nazorat qila oladimi; Orqangizni mashq qilayotganda, qo'llaringiz o'rniga orqa mushaklaringizni to'g'ri jalb qilishingiz mumkin... Bularni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi!

Buning eng yaxshi yo'li - harakat texnikasini o'rganishga va harakatni sozlashga yordam beradigan ishonchli o'qituvchini topishdir!

2. Asosiy narsalarga e'tibor qarating

Agar siz nihoyat kuch mashqlarini boshlashga qaror qilsangiz, mashg'ulotning dastlabki bir necha oylarida asosiy e'tiborga e'tibor qarating.

Har bir asosiy harakat esda tutilishi kerak bo'lgan operatsiya usuliga ega, tasavvur qiling-a, agar siz formulani (yoki jang san'atining qanday sirlarini) yodlagan bo'lsangiz, 6 ta formulani eslab qolish yaxshiroqmi yoki 20 ta?

Sizning tanangiz og'irlik mashqlarini boshlaganida ham xuddi shunday bo'ladi, tanangizga bir vaqtning o'zida juda ko'p harakatlarni siqishning hojati yo'q, bu unchalik yaxshi natija bermaydi.

O'zingizga yaxshilik qiling, dastlabki kuch mashqlarida o'zingizni bir nechta asosiy harakatlarga e'tibor qarating, asosiy harakatlarni o'rgatish orqali siz ko'nikmalar bilan yaxshi tanishishingiz va asta-sekin kuchni oshirishingiz mumkin.

Asosiy harakatlar bo'yicha tavsiyalar quyidagilar:

Squat/qattiq tortish/torting yoki pastga torting/satr/skameykada press/elkada bosing

Bular asosiy harakatlar va agar siz iqtidorli yangi boshlovchi bo'lsangiz, lunges/Bridges/etc qo'shishingiz mumkin! Ushbu mashqlar butun tanangizning mushak guruhini mashq qiladi va ko'proq ovqatlanadi!

Mushaklaringizni rag'batlantirish uchun 10 xil mashqlarni o'rganishingiz kerak deb o'ylamang yoki har bir kichik mushakni individual ravishda mashq qilish uchun juda ko'p bitta qo'shma mashqlarni (jingalak, uch marta bosh cho'zish) bajaring.

Ajam sifatida siz o'z mahoratingizni oshirish va bir vaqtning o'zida kuchliroq bo'lish uchun asosiy birikma harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

3. Bilingki, siz “juda katta bo‘lmaysiz”.

Qanday vaziyatlar sizni "katta" ko'rinishga majbur qiladi? Javob: juda ko'p tana yog'i !!

Esingizda bo'lsin, "mushaklarga ega bo'lish" sizni "katta" ko'rinishga olib kelmaydi, "yog'li bo'lish" sizni qiladi!! Qo'rqinchli mushak qiziga aylanishdan tashvishlanmang!

Kuch mashqlari mushaklarni rivojlantiradi, metabolizm tezligini oshiradi, tana yog'ini yoqadi va sizga kerakli nozik, ohangdor figurani beradi.

4. Kuchli bo'lishga e'tibor qarating

Sizning asosiy maqsadingiz nima bo'lishidan qat'iy nazar, oltita to'plamingizga yoki soningizga emas, balki kuchliroq bo'lishga e'tibor qarating.

Kuchlanishga e'tibor qaratish nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot natijalarini olishning eng yaxshi usuli, balki ajoyib motivator ham bo'lishi mumkin. Ajam kuchi odatda mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tez rivojlanadi va har hafta kuchayib borish ijobiy yaxshilanishdir.

Asosiy harakatlarni o'zlashtirganingizda, o'zingizni kuchliroq qilish uchun o'zingizga ba'zi qiyinchiliklarni berishingiz kerak! Aksariyat qizlar hali ham 5 kilogramm pushti dumbbelllarni ko'tarish dunyosida qolib ketishadi va bu mashg'ulot siz uchun hech narsani o'zgartirmaydi!

O'g'il va qiz bolalarni mashq qilish usuli har xil emas, ba'zi odamlar qizlarning vazni ko'proq marta yaxshi deb aytishadi, mushak massasi va tanadagi yog 'miqdori chizig'ini aniqlang va mushak olishni xohlasangiz, vaznga qarshi turishingiz kerak.