Sport zaliga birinchi marta kirganingizda, qanday harakatlarni mashq qilishni boshlashingiz kerak? Fitness bir nechta oltin birikma harakatlarini o'tkazib yubormaydi, mashq qildingizmi?

1-qadam: dastgoh pressi

Dastgoh pressini barbell dastgoh pressiga, dumbbell dastgoh pressiga bo'lish mumkin, shuningdek, yuqori oblique dastgoh pressiga, tekis dastgoh pressiga, pastki oblique dastgoh pressiga, dastgoh pressiga asosan ko'krak mushaklari, triceps va deltoid mushaklar to'plamiga bo'linishi mumkin.

Skameykada press qilganingizda, qo'llaringizning kuchini emas, balki ko'krak mushaklarining kuchini his qilishingiz kerak. Mashq qilishda siz xavfsizlikka e'tibor berishingiz, standart yolg'on usulini va quvvatni o'zlashtirishingiz va asbob-uskunalarga urmang.

2-qadam: tortishish

Bu harakat orqa mushaklari va biceps birikma harakatini mashq qilishdir, agar ular ketma-ket 3 dan ortiq tortish mashqlarini bajara olmasalar, siz past tortishdan boshlashingiz mumkin, mushaklar kuchini asta-sekin oshirib, keyin standart tortishni sinab ko'rishingiz mumkin. -yuqoriga.

3-harakat: qattiq tortish

Ushbu harakatni egilish oyog'ini qattiq tortish va tekis oyoqni qattiq tortishga bo'lish mumkin, bu esa umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishi, ularning asosiy kuchini yaxshilashi, shuningdek, orqa mushaklar guruhini mashq qilishi, shuningdek, gluteus maximusni mashq qilishi mumkin, shunda dumba yanada chiroyli bo'ladi.

4-harakat, dumbbell elkasini surish

Ushbu harakatni deltoid old to'plamga, tricepsga mashq qilish mumkin, agar siz 15 kg og'irlikdagi dumbbelllarni ko'ta olasiz, bu sizning elkangiz hozirgidan ancha kengroq ekanligini anglatadi.

Harakat 5. Og'irlikdagi squat

Squats pastki oyoq-qo'llarning dumba va oyoq mushaklarini mashq qilish uchun oltin harakatdir, shuningdek, bel va qorin mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi, dumba va oyoqning egri chizig'ini yaxshilashga yordam beradi, barqarorlik va portlash kuchini yaxshilaydi. pastki oyoq-qo'llar.

Yangi boshlanuvchilar 2-3 kunda bir marta erkin qo'l bilan mashq qilishdan boshlashlari mumkin, so'ngra mushaklarning kuchayishi va mushaklarning kechiktirilgan og'rig'i yaxshilangani uchun og'irlikni ko'tarish mashqlarini sinab ko'rishlari mumkin, bu esa mushaklarni yanada rag'batlantirishi mumkin.

Harakat 6. Tirsaklarni burish va tekis qo'l taxta

Ushbu harakat asosiy mushak guruhini mashq qilish, kompozit harakatning asosiy kuchini yaxshilash, bel og'rig'ini, mushaklarning kuchlanishini, shu jumladan dumg'aza va boshqa muammolarni yaxshilash, to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradi, hayotda shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.