Qanday qilib ilmiy va samaraliroq mashq qilish, shikastlanish ehtimolini kamaytirish va tezroq yaxshi tanaga ega bo'lish mumkin?

Ilmiy fitnes jarayonini boshlashdan oldin, biz birinchi navbatda fitnesning maqsadi va shaxsning jismoniy holatini tushunishimiz kerak. Siz yog'ni yo'qotish va mushaklarni qurishni xohlaysizmi yoki yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashni va sog'lom bo'lishni xohlaysizmi? Tanangizning holatini bilish sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga ko'proq moslashtirilgan fitnes rejasini ishlab chiqishga yordam beradi, shunda siz istalgan natijalarga tezroq erishasiz.

Birinchidan, isinish muhim qismdir. To'g'ri isinish tananing mushak guruhlarini faollashtiradi, tana haroratini oshiradi va sport jarohatlarini oldini oladi. Tez yurish, yugurish yoki dinamik cho'zish kabi oddiy mashqlar bilan isinish uchun 10 daqiqa sarflashingiz mumkin.

Keyin rasmiy mashg'ulot sessiyasi keladi. Shaxsiy maqsadlaringiz va afzalliklaringiz asosida kardio yoki kuch mashqlarini tanlashingiz mumkin. Aerobik mashqlar yog'ni yoqish va yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, masalan, yugurish, to'p o'ynash, arqonda sakrash, suzish yoki velosipedda yurish, past intensiv mashg'ulotlardan boshlab, intensivlikni asta-sekin oshirib, semirish muammosini yaxshilashga yordam beradi.

Kuch mashqlari mushak massasini ko'paytirishga va asosiy metabolizm tezligini yaxshilashga yordam beradi, masalan, dumbbell mashqlari, shtangalarni mashq qilish, aralash harakatlarga asoslangan, masalan, surish yoki cho'zish, tanadagi bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish va tana nisbatlarini yaxshilashga yordam beradi.

Rasmiy mashg'ulot paytida siz = birinchi kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishingiz, keyin aerobik mashqlarni tashkil qilishingiz, to'g'ri harakat standartini o'rganishingiz tavsiya etiladi, bu mushak yog'ini oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun samaraliroq bo'lishi mumkin.

Fitnes jarayonida to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Nafas olish kislorod bilan ta'minlashga, karbonat angidridni chiqarib yuborishga va mashqlar paytida bo'g'ilish yoki noqulaylikni oldini olishga yordam beradi. Mashq qilish paytida nafas olish va dam olish paytida nafas olish tavsiya etiladi.

Mashq oxirida siz dam olish uchun to'g'ri cho'zishingiz kerak. Bu mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va og'riq va sport jarohatlarini oldini oladi. Cho'zish harakati statik cho'zish, dinamik cho'zish yoki PNF cho'zilishini o'z ichiga olishi mumkin.

Nihoyat, ilmiy fitnes jarayonini ishlab chiqishda dam olish va ovqatlanishni oqilona tartibga solishga ham e'tibor berish kerak. Ovqatlanish, uxlash va mashq qilish uchta asosiy elementning etishmasligi, ish va dam olishning kombinatsiyasi, etarli dam olish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va oqilona ovqatlanish mashqlar uchun zarur bo'lgan energiya va ozuqa moddalarini ta'minlaydi.