Sog'likka e'tibor qaratadigan bugungi davrda vazn yo'qotish ko'pchilikning maqsadiga aylandi. Yugurish - vazn yo'qotishning eng keng tarqalgan usuli bo'lib, u ko'pchilik sport turlari uchun mos keladi.

Xo'sh, yugurish qisqa vaqt ichida ideal vazn yo'qotish effektiga qanday erishish mumkin? Mana, vazn yo'qotish uchun 8 haftalik yugurish dasturi.

1-2 haftalik yugurish dasturi: yugurish bilan birgalikda tez yurish

Yugurishni boshlashdan oldin, yurish, isinish va hokazo kabi oddiy tayyorgarlik mashg'ulotlarini bajaring. Dastlabki 1-2 hafta ichida biz mashg'ulot qiyinligini kamaytirish uchun tez yurish va yugurish kombinatsiyasidan foydalanishimiz mumkin, shunda u osonroq bo'ladi. unga rioya qilish va yurak-o'pka funktsiyasi va sport qobiliyatini asta-sekin yaxshilash, masalan: 5 daqiqa tez yurish, 5 daqiqa yugurish, takrorlash, har biriga 50-60 daqiqa rioya qilish. vaqt.

3-4 haftalik yugurish rejasi: muntazam yugurishga o'tish

Uchinchi haftadan boshlab, sport qobiliyatimiz yaxshilandi va biz bir xil yugurishga, ya'ni soatiga 6-8 kilometr barqaror tezlikda yugurishga o'tishimiz mumkin.

Uchinchi haftada ish vaqti asta-sekin 30-40 daqiqagacha oshirilishi mumkin, qolganlari esa haftada 1-2 kun. To'rtinchi haftada siz ish vaqtini taxminan 40-50 daqiqaga oshirishingiz mumkin.

5 dan 6 haftagacha yugurish dasturi: squats bilan birlashtirilgan yugurish

Beshinchi va oltinchi haftalarda biz yugurish asosida squat harakatini qo'shishimiz mumkin, bu esa tana mushaklari guruhini kuchaytirishi va vazn yo'qotishning yaxshiroq ta'siriga erishish uchun asosiy metabolik qiymatni yaxshilashi mumkin.

Muayyan usul - 10 daqiqa yugurish, so'ngra 20 ta chayqalishni tashkil qilish, takrorlash, taxminan 40 daqiqaga rioya qilish, pastga yugurish, sizning yig'ilgan chayqalishlar soni taxminan 80 ga teng.

7-8 haftalik yugurish rejasi: yugurish + tez yugurish

Ettinchi va sakkizinchi haftalarda biz yugurish va tez yugurish kombinatsiyasidan foydalanishimiz mumkin. Bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot bo'lib, u yurak tezligini tez oshirishi, mashg'ulotdan keyin tanani yuqori metabolik darajada ushlab turishi va yog 'yoqish effektiga erishish uchun kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirishi mumkin.

Maxsus usul - 5 daqiqa yugurish, 1 daqiqa davomida tez yugurish, takrorlash va taxminan 4 tsiklga rioya qilish.

Ushbu 8 haftalik yugurish vazn yo'qotish dasturi, ilmiy dietani boshqarish bilan birgalikda, siz nafaqat vazn yo'qotishning ideal effektiga erisha olasiz, balki tanangizni yaxshilashingiz, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz va ozg'inlashgandan keyin tanangizni qattiqroq qilishingiz mumkin.