Ajam fitnessni qaysi harakat mashg'ulotlaridan boshlash kerak? Rivojlanishda ishtirok etish uchun bir nechta mushak guruhlarini harakatga keltirishi mumkin bo'lgan murakkab harakatlardan boshlashimiz kerak va mushaklarni qurish samaradorligi izolyatsiya qilingan harakatlardan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun 7 ta oltin birikma harakatlarini baham ko'ring, bu fitnesga yangi boshlanuvchilar uchun birinchi tanlovdir!
Harakat 1. Og'irlikdagi chayqalish

Bu pastki oyoq-qo'llarning dumba va oyoq mushaklarini mashq qiladigan, shuningdek, bel va qorin mushaklarining rivojlanishiga yordam beradigan fitnes mashg'ulotlaridagi eng muhim aralash harakatdir. Oyoq mushaklari guruhi tananing eng katta mushak guruhidir va biz fitnes mashg'ulotlarida oyoq mushaklari guruhining rivojlanishini e'tiborsiz qoldira olmaymiz, shuning uchun fitnes rejasiga squat qo'shilishi kerak.
Harakat talablari: keng masofada turish, bel va qorin mushaklarini torting, so'ngra sekin cho'kish, tizzalar bukilmaydi, lekin muvozanatni saqlash uchun tizza bo'g'inlari oyoq barmog'idan oshib ketishi mumkin, son erga tekis bo'lganda, asta-sekin orqaga qayting. tik turgan holat.

2-qadam: tortishishlar
Bu tananing yuqori mushaklari guruhini mashq qilish uchun oltin mashqdir, lekin ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'pincha standart tortishish harakatini bajara olmaydilar, bu vaqtda biz elastik tasma yoki tabure yordamida tananing qarshiligini kamaytirishimiz mumkin, shunda hidoyat qiladi. to'liq tortish harakati.
Orqa va qo‘l kuchini yaxshilaganingiz sayin, siz ko‘proq tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin, keyin esa standart tortishishlarni sinab ko‘rishingiz mumkin. Har safar 5 to'plam uchun mashq qilganingizda 6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.

3-harakat: shtangani qattiq torting
Bu harakat pastki orqa mushaklari va gluteus mushaklari birikma harakatini mashq qilishdan iborat bo'lib, biz shtangani qattiq tortish mashqlaridan boshlashimiz mumkin, belni va orqani tik tutishimiz, tizzani bir oz egishimiz, qo'llarni tanaga yaqinlashtirishimiz, shtangani erdan tortib olishimiz mumkin. yuqoriga, orqa mushaklar kuchini his eting. 4 to'plam uchun 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

4-harakat, parallel novda qo'l egilishi va kengayishi
Ushbu harakat triceps, pastki ko'krak mushaklari va elkaning deltoid mushaklarini mashq qilishi mumkin, bu ko'p funktsiyali oltin kompozit harakatdir.
Mashq qilishda gavdani juda oldinga egmaslik, tirsak tanaga yaqin bo'lishi, inertsiya yordamidan qochish uchun mashq tezligi juda tez bo'lmasligi kerak. 4 to'plam uchun 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

5-qadam: Barbell dastgoh pressi
Bu ko'krak mushaklarini tonlash va qo'l kuchini yaxshilash uchun oltin harakatdir.
Harakat talablari: siz shtangani to'liq ushlab turishingiz kerak, yelkalarni cho'ktirishga o'rgatish paytida, yelka pichoqlari qulflanmaydi, shtanga silkinib ketmasligi uchun. Barni yuqoriga ko'tarishda ko'krak mushaklarining kuchini his qiling va qo'lni haddan tashqari qarzga olmaslik uchun juda tez harakat qilmang. 4 to'plam uchun 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

6-harakat: Shtangani bosish
Bu elka mashqlari bo'lib, u qo'l mushaklarini rivojlantirishda deltalarni mustahkamlashga yordam beradi. Tik turgan matbuotni tanlash, shuningdek, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi va barqarorlikni oshirishi mumkin.
Harakat talablari: Shtanga bo'yinning oldiga qo'yiladi, tik holatidadir, so'ngra shtangani sekin suring, shunda qo'l egilgan tirsak holatidan asta-sekin boshga to'g'ri keladi, vertikal shtanga traektoriyasini, qo'llar va tanani ushlab turadi. standart sifatida to'g'ri chiziqni saqlang.

7-qadam: Echki o'rnidan turadi
Biz har doim asosiy mushaklarni mashq qilishni e'tiborsiz qoldiramiz va echkini ko'tarish - bu asosiy mushaklarni mashq qilish uchun oltin harakat bo'lib, bu bizning asosiy kuchimizni yaxshilaydi va sport samaradorligini oshiradi. Oq yoqali ishchilar uchun bu beldagi kreatin og'rig'i muammosini yaxshilashi mumkin. 4 to'plam uchun 15 ta takrorlashni bajaring.