Fitnes mashg'ulotlari paytida mushaklaringizni qanday charxlash mumkin?

Mushaklar hajmini yaxshilash uchun oqilona og'irlik mashqlaridan tashqari, biz tanamizdagi yog 'foizini ham nazorat qilishimiz kerak. Ortiqcha yog 'mushak chizig'ini qoplaganligi sababli, tendon go'shti unchalik sezilmaydi.

Quyidagi Xiaobian bir nechta amaliyotlarni baham ko'rish uchun sizning mushak chiziqlaringizni yanada aniqroq qilishi mumkin!
1, aerobik mashqlar intensivligini asta-sekin yaxshilang
Mushaklarni qurish bo'yicha mashg'ulotlar davomida biz ham haftasiga 2-3 marta aerobik mashqlarni saqlab turishimiz kerak, aerobik mashqlar yurak va o'pka faoliyatini kuchaytirishi, mashq qilish qobiliyatini yaxshilashi mumkin. Biroq, past intensivlikdagi aerobik mashqlar mushaklarning o'sishi samaradorligiga ta'sir qiladi, aerobik mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.

Boshida siz faqat yugurish, velosport va boshqa sport turlarini boshqarishingiz mumkin, ammo ma'lum vaqt o'tgach, sizning sport qobiliyatingiz yaxshilanadi, jismoniy chidamlilik kuchayadi, biz yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni tanlashimiz mumkin, bu aerobik mashqlar bilan birgalikda. yog'ni parchalash va mushaklarni mashq qilish uchun mashqlar bir vaqtning o'zida tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shunda mushak chiziqlari ta'kidlanadi.
HIIT intervalli mashg'ulot, arqondan sakrash, sprint yugurish mashqlari kabi yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar mashqlar maqsadiga erishish uchun har safar atigi 20-30 daqiqa, qisqaroq vaqt va yuqori fitnes afzalliklariga ega bo'ladi.

2. Treningdan so'ng protein va to'g'ri miqdorda uglevodlarni qo'shing
Mushaklar o'sishini qo'shimcha ovqatlanishdan ajratib bo'lmaydi va fitnes paytida ovqatlanishni o'rganish mushaklarni qurish samaradorligini oshirishi mumkin. Fitnes mashg'ulotlari mushaklari yirtilgan holatda bo'lganidan so'ng, bu safar qo'shimcha ovqatlar mushaklarni energiya bilan to'ldirishi mumkin va yog'ning sintez tezligi juda past.
Shuning uchun, fitnes mashg'ulotlaridan 30 daqiqa o'tgach, tana mushaklarini oziqlantirish, mushaklarning tiklanish tezligini yaxshilash uchun qaynatilgan tuxum +2 bo'lak bug'doy noni yoki bir qoshiq zardob oqsili + bir piyola jo'xori uni iste'mol qilishni tanlashingiz mumkin. mushaklar yanada mustahkamlanadi.

3. Kam yog'li dietani saqlang va yaxshi yog'lar bilan to'ldiring
Yog 'tana uchun ajralmas ozuqa elementi bo'lib, u gormonlar sinteziga yordam beradi va mushaklar sinteziga yordam beradi. Biroq, ortiqcha yog'ni iste'mol qilish yog'ning to'planishiga olib kelishi mumkin.
Yog 'hamma joyda bor va agar ehtiyot bo'lmasangiz, juda ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Yog'lar odatda tuxum, baliq, cho'chqa go'shti, avakado, yong'oq, shokolad va keklarda mavjud. Trans yog 'kislotalari sog'liq uchun yaxshi emas. Ular semirib ketish va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Biz sog'lom ovqatlanishga e'tibor berishimiz, yuqori sifatli yog'larni to'ldirishimiz, organizmning yog'ga bo'lgan ehtiyojini ta'minlash uchun tuxum, dengiz mahsulotlari, yong'oqlarni tanlashimiz, ovqat pishirishda zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni tanlashimiz, kam yog'li va tuzli pishirishimiz, iste'mol qilishni nazorat qilishimiz kerak. semiz.
Shu bilan birga, siz har xil pechenye, shokolad, keks nosog'lom taomlardan uzoqroq bo'lishingiz kerak, bu ovqatlardagi yog'lar sog'liq uchun foydali emas, fitnes samaradorligiga ta'sir qiladi.

4, uglevodli asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini oqilona taqsimlash

Asosiy oziq-ovqatlar uglevodlarga boy va organizmning uglevodlardan foydalanishi turli vaqtlarda har xil. Tana ertalab, uglevodlar qo'shimchasi organizmga metabolik turtki berishi mumkin bo'lgan vaqtda quvvatga ega emas va bu vaqtda yog' sintezi tezligi eng past bo'ladi.
Kechasi, uyqu vaqtiga yaqin, bu safar jismoniy faollik koeffitsienti pasayadi va bu vaqtda juda ko'p uglevodlar iste'mol qilinadi va yog 'to'planishi oson.
Shuning uchun biz ertalab va mashg'ulotdan oldin va keyin uglevodli asosiy oziq-ovqatlarni to'ldirishimiz va kechqurun uglevodli asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishimiz mumkin, bu mushaklarni qurish va yog'ni kamaytirish va fitnes effektini yaxshilashga yordam beradi.