Fitnes bilan shug'ullanishni xohlaysizmi, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsizmi, sport zalida qanday jihozlardan mashq qilishni bilmayapsizmi? Bugun men 4 bosqichdan iborat ilmiy fitnes jarayonini baham ko'raman, shunda siz noldan samarali tarzda shakllanishingiz mumkin.

1. Fitnes maqsadlaringizni belgilang

Birinchidan, siz o'zingizning fitness maqsadlaringizni aniqlashingiz kerak. Fitnesning maqsadi vazn yo'qotish, shakllantirish, mushaklarni qurish yoki tanani mustahkamlashmi? Faqat aniq maqsadingiz bo'lsa, sizga mos keladigan fitnes rejasini ishlab chiqishingiz va ko'r-ko'rona mashg'ulotlardan qochishingiz mumkin.

2. Isitish

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun bo'g'inlaringizni qizdiring va tana haroratini asta-sekin oshiring. Yurak urishi tezligini va tana haroratini oshirish uchun 5-10 daqiqalik aerob mashqlari, masalan, yugurish, tez yurish, cho'zish va hokazolarni bajarish tavsiya etiladi, bunda mushaklarni cho'zish va tayyorlanish.

3. Rasmiy tayyorgarlik - kuch mashqlari

Fitnes bilan shug'ullanayotganda, avval kuch mashqlarini, keyin esa kardio mashg'ulotlarini rejalashtirishimiz kerak. O'zingizning eng yuqori cho'qqiga kirganingizda, kuch mashqlari og'irlik darajasida yaxshiroq ishlashingizga yordam beradi va jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.

Mushaklarning o'sishi va yog 'yo'qolishidan qat'i nazar, kuch mashqlarini tashkil qilish kerak, yog'ni yo'qotadigan odamlar har bir kuch mashq qilish vaqti taxminan 30-40 minutni tashkil qiladi, mushaklar kuchaygan odamlar har safar 40-60 daqiqani tashkil qiladi, mushaklarning mashg'ulotlarini oqilona taqsimlash, mashq qilishdan qochish kerak. har kuni bir xil mushak guruhi.

Kuch mashqlarini oddiy murakkab harakatlar bilan boshlash tavsiya etiladi, masalan, cho'zilish, surish, eshkak eshish, qattiq tortish, tortish va boshqa harakatlar tanadagi bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish va mushaklarni qurish samaradorligini oshirishi mumkin.

Og'irlik darajasi past og'irlikdagi dumbbelllar va barbelllar bilan boshlanishi kerak va yaxshi natijalarga erishish uchun og'irlik va qiyinchilikni asta-sekin oshirish kerak. Nafas olishni nazorat qilishga e'tibor bering, to'g'ri quvvat ko'nikmalarini o'zlashtiring, shikastlanish xavfini kamaytiring.

3. Rasmiy tayyorgarlik - aerob mashqlari

Kuch mashqlaridan keyin aerobik mashqlarni tashkil qilish, yugurish, aylanish, aerobika, sakrash va hokazo kabi yog'larni yoqishga yordam beradi, yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, jismoniy chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi va semirishdan xalos bo'ladi.

Yog 'kamaytirish bilan shug'ullanadigan odamlar kaloriya iste'molini ta'minlash uchun har kuni 40-50 daqiqa mashqlarni tashkil qiladilar, mushaklarni rivojlantiradigan odamlar haftasiga 2-3 marta aerobik mashqlarni tashkil qiladilar, mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Aerobik mashg'ulotlar jarayonida turli xil mashqlarni saqlab turish va mashqlar mazmunini muntazam ravishda o'zgartirish kerak, shunda siz fitnes yo'lida uzoqroq yurishingiz va tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

4. To'g'ri tanaffus qiling

To'g'ri dam olish tananing tiklanishiga, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi. Uyqu sifatiga e'tibor qaratgan va etarli uyqu vaqtini ta'minlagan holda, har hafta 1-2 kunlik dam olish vaqtini tashkil qilish tavsiya etiladi.