HIIT (High-intensity Interval Training) - yuqori intensivlikdagi intervalli trening usuli bo'lib, ma'lum vaqt davomida "yuqori intensivlikdagi mashqlar + past intensivlikdagi mashqlar" tsiklini takrorlashdir. Yugurishda bu 100 metrga sprintni bajarish va keyin yugurishdir, bu yuqori intensiv mashqlar rejimining kombinatsiyasi hisoblanadi.

HIIT ushbu mashq qilish usuli o'n daqiqada jismoniy kuchning 100 foizini iste'mol qilganligi sababli, u mashq qilish uchun ma'lum bir sport poydevoriga ega bo'lgan do'stlarni yugurish uchun juda mos keladi, chunki bizning o'zimizning kardiorespirator chidamliligimiz nisbatan kuchli.

Kuchli va kuchsiz jarayonning bu kombinatsiyasi, birinchi navbatda, tanadagi shakarni iste'mol qiladi, lekin tez orada energiyani to'ldirish uchun yog'ni parchalash kerak, bu esa uning xususiyatlarini aerob va anaerob mashqlarni birlashtirish, hech qanday asbob-uskunalar yoki asboblarsiz, tez yonadigan issiqlik va samarali yog'ni kamaytirish maqsadiga erishish.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT mashqdan 24 soat o'tgach, dam olish metabolizm tezligini oshirishi mumkin, ya'ni standartning harakati va intensivligi, mashg'ulotni tugatgandan so'ng, butun kun va tun "kuyish" davom etadi oh ~

Yakuniy maslahat: hiit - bu qat'iy kurs emas, faqat mashg'ulot rejimi, bu erda HIIT yog 'yoqishning 9 ta oddiy va samarali harakatlari to'plami.

01 20 marta sakrash jaklarini qo'llab-quvvatlang

Engashib, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostida joylashgan, tirsagi bir oz egilgan, yadro siqilgan, oyoqlar ochiq va yaqin sakrash, sakrash jarayoni kestirib, iloji boricha kichikroq.

Agar siz o'zingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, taxtada shunday sakrab ko'ring... Bu juda nordon! Xabar qoldirish uchun qaytib kelasiz!

02 Engashib, tizzalaringizni diagonal ravishda 20 marta ko'taring

Engashib, qo'llar yelkadan biroz pastroqda joylashgan, qo'llar va oyoqlar tanani qo'llab-quvvatlaydi, o'zak tortiladi, tirsak bir oz egilib, tizza oldinga egilib, bir oyog'ini ichkariga ko'tarib, harakat cho'qqisiga qayting. tomoni.

Yuguruvchilar uchun bu harakat magistralning barqarorligini oshirishda katta yordam beradi.

03 20 marta burilishni va tepishni qo'llab-quvvatlang

Barqarorlik va asosiy kuchni sinab ko'rish vaqti! Engashib, tanangizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring, yadroni torting, bir oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga burang va imkon qadar tanangizdan yuqoriga teping.

Tepish paytida qorin mushaklarining kuchli qisqarishi bo'lishi kerak va tana oyoq bilan butunlay burishishi kerak, ko'zlar esa tepilgan oyoqning harakatini kuzatib boradi; Oyoq tekis bo'lgandan so'ng, biroz pauza qiling va tomonlarni yana o'zgartiring.

04 Uzunlikka 10 marta sakrash

Charchadimi? Keling, biroz xotirjamroq narsani sinab ko'raylik

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, bir oz oldinga egilib, oyoq va oyoq barmoqlarining sharlari bilan yerni ushlab turing, qo'llaringizni tabiiy ravishda oldinga va orqaga silkiting. Shu bilan birga, oyoqlaringizni muvofiqlashtirish bilan egilib, cho'zing. Ikki qo'l orqadan tepaga kuchli tebranish qilganda, ikki oyoq tezda erdan itariladi, so'ngra oshqozonga tiqiladi, tizzalarni bukiladi, buzoqlarni oldinga cho'zadi, ikki qo'lni yuqoridan pastga silkitadi, avval tovon , qo'ngandan so'ng, tizzalarni yostiqqa egib oling, yuqori tana hali ham oldinga egilib turadi. Qo'ngandan keyin orqaga kichik qadamlar qo'yish muhimdir.

05 20 marta egilib, tog'ga qadam qo'ying

Har doim zerikarli yugurib bo'lmaydi, dedi, endi sizga kislota tog 'qadami yugurishdan yuz marta ko'proq o'rgating! Esingizda bo'lsin, siz oyoqlarni aylantirganingizda, ularni bir vaqtning o'zida o'zgartirasiz.

Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga egilib turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligida ajratib, tanangizni qo'llab-quvvatlang. Orqangizni tekislang va yadroni torting. Bir oyog'ingizni qo'lingizning yon tomoniga qadam qo'ying. Qavsga qayting va boshqa oyoqqa qadam qo'ying.

06 Bir oyoqli surish + old va orqa 10 marta emaklash

Agar siz erkak bo'lsangiz, o'n soniya! Qanday bo'lmasin, Xiaobian faqat ikki marta toqqa chiqishni talab qilishi mumkin ...

Bir oyog'ingizda turing, kaftlaringiz erga tegguncha egilib, qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ostidan oldinga emaklang. Bir marta surish mashqlarini bajarish uchun tirsakni buking, yuqoriga ko'targandan so'ng, qo'llar o'rnidan turish uchun navbatma-navbat orqaga buriladi va tovon uchini bir marta orqaga ko'taradi. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda erga tegmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

07 Chang'ida 20 marta sakrash

Chang'i pozitsiyasini taqlid qilish, chapga va o'ngga sakrash, qo'lni zudlik bilan sakrash, burilish, bir vaqtning o'zida kuch bilan tepish, bir oyog'i tushganda, ikkinchi oyog'i orqaga buriladi, qo'llar tabiiy ravishda qo'llarni silkitadi, qo'ngandan keyin orqa oyoq uchlarini engil muvozanatlash mumkin. .

Esda tutingki, tizzalar oyoqlarning yuqori qismidan oshmasligi kerak. Qo'nish yostig'ini kestirib, kuchi bilan singdiring. Harakat elastiklik bilan engil va silliqdir.

08 Kestirib ko'tarishni 20 marta qo'llab-quvvatlang

Engashib, qo'llar yelkalar ostida joylashgan, oyoqlari yelka kengligida ochiq, qo'llar va oyoqlar shaklni qo'llab-quvvatlaydi, yadro tortiladi, boshdan oyoqqa tekis chiziq bo'ladi, bir qo'lni ko'tarib, teskarisiga tegish uchun sonni yuqoriga ko'taring buzoq, cho'qqisi biroz to'xtaydi va keyin tomonlarini almashtiradi.

09 Joyda 10 marta emaklash

To'g'ri turing, qo'llar va oyoqlar elkalarining kengligida, oyoqlari tekis (agar egiluvchanlik etarli bo'lmasa, majburlamang, tizzalar bir oz egilib), kaftga egilib, qo'llar navbat bilan oldinga emaklab, qo'l to'g'ridan-to'g'ri pastki qismida joylashgan. bosh, bir oz pauza, bu vaqtda tana tanasi to'g'ri chiziqni saqlab qolish uchun.

Ikki qo'lingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va butun tanangizni kengaytiring.

Har bir harakat orasidagi dam olish taxminan 20 soniyani tashkil qiladi, engil faoliyat paytida siz nafas olish ritmini saqlab qo'yishingiz va yurak urish tezligining pasayishini va keyingi harakatni kutishingiz kerak.