Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, siz nafaqat kuch-quvvat mashqlari ustida ko'p harakat qilishingiz, balki to'g'ri usulni tanlashingiz kerak. Bugun biz mushaklarni kuchaytirish bo'yicha 5 ta maslahatni baham ko'ramiz, shunda siz samaraliroq mashq qilishingiz mumkin!

1. Yuklash darajasini asta-sekin yaxshilang va o'zingizning PRingizni buzishga harakat qiling

Sport zalida biz ko'pincha ba'zi odamlarni boshida juda og'ir vaznni tanlashni ko'ramiz, keyin esa bir necha marta taslim bo'lolmaydi. Darhaqiqat, to'g'ri yondashuv mushaklar hajmini yaxshilash uchun vazn darajasini asta-sekin oshirish va ularning chegaralariga qarshi turish bo'lishi kerak.

PR oddiy kuch mashqlarining maksimal og'irligini, shaxsiy chegara og'irligini bildiradi. Mushaklarni qurishda og'irlikning oshishi mushaklarning chuqurroq stimulyatsiyasiga ega bo'lishiga imkon beradi, bu sizga qo'shimcha mashg'ulotlar olish imkonini beradi. Shuning uchun, mashg'ulotlarda, masalan, vaznni oshirish va guruhlar sonini ko'paytirish kabi PR-ni buzishga harakat qilish tavsiya etiladi.

2, haftasiga 2-3 marta aerobik mashqlar cho'tkasi yog'ini tashkil qiling

Mushaklarni qurish jarayonida yog 'to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun tanadagi yog' miqdorini nazorat qilish kerak. Va aerobik mashqlar - bu yog'ni tozalashning eng yaxshi usuli, shuningdek, o'pka hajmini yaxshilash, jismoniy chidamlilikni kuchaytirish, sizga yaxshiroq ishlash imkonini beradi.

Haftada 2-3 marta yugurish, velosipedda suzish va hokazo kabi aerobik mashqlarni tashkil qilish va har safar taxminan 30 daqiqa vaqtni nazorat qilish tavsiya etiladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, kardio va kuch mashqlari o'rtasida kamida 6 soat bo'lishi kerak.

3. Super jamoalar bilan mashq qiling

Superguruh mashg'ulotlari - bu doimiy mashg'ulotlar uchun ikki yoki undan ortiq turli mashqlarni birlashtirish amaliyotidir. Bu mashg'ulotning intensivligini oshirishi va mushaklarning moslashuvchanligini yaxshilashi mumkin. Misol uchun, siz super to'plamlar uchun dastgoh presslari va push-uplarni birlashtira olasiz.

4. Etarlicha protein oling

Protein mushaklarning asosiy qurilish blokidir, shuning uchun siz ko'p miqdorda protein olishingiz kerak. Umuman olganda, har bir kilogramm tana vazniga taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak, masalan: 50 kg odam kuniga 100 g proteinni to'ldirishi kerak.

Turli xil oziq-ovqatlarning protein tarkibi har xil bo'lib, siz tovuq ko'kragi, tuxum, baliq va boshqa yuqori proteinli ovqatlar yoki protein kukuni va qo'shimcha qilishning boshqa usullarini tanlashingiz mumkin.

5. Kaloriya iste'molini oshiring va bir necha marta ovqatlaning

Mushaklarni qurish mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun juda ko'p energiya talab qiladi va energiya manbai kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak (odatdagidan 300 dan 400 kaloriya ko'proq), toza ovqatlaning, arzimas ovqatlardan saqlaning va bir vaqtning o'zida bir nechta ovqatni iste'mol qiling, mushaklarda etarli miqdorda oziq-ovqatning so'rilishini ta'minlash uchun bir necha marta ovqatlanishingiz kerak. oziq moddalar va energiya ta'minoti.

Bu mushaklarni qurish bo'yicha tan olingan 5 ta yo'riqnomadir, umid qilamanki, siz to'g'ri yo'l bilan mushaklarni yanada samarali qurishingiz mumkin, shunda ular kuchliroq bo'ladi.